一、赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。
4.准备一套穿着舒适的运动服，尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二、跑前准备活动
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。
1. 先慢跑微出汗就可以。
2. 出发前最后15分钟，做一些柔和的拉伸。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3. 做2、3个30米的加速跑。
4. 给自己加油。起跑前1小时，找一个安静的地方，花5分钟想想你的比赛计划和动力，可以和赛友分享每一个人的目标，互相加油打气。
请记住，你的目标是舒服地开始比赛，而不是在瑜伽录像中出镜，所以，要放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。
三、比赛时
（一）速度：
1. 出发要慢。
前1到2公里，每公里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的冲刺更有力。起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.
2.中间均速。
呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐<span data-raw-text="" "="" data-textnode-index="38" data-index="1359" class="character" style="margin: 0px; padding: 0px;">"包厢<span data-raw-text="" "="" data-textnode-index="38" data-index="1362" class="character" style="margin: 0px; padding: 0px;">",不够实力的话不要勉强跟跑.
3.后程超越。
瞄准前面100米的某人，超过她，然后选择下一个目标。在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
（二）呼吸：
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
（三）动作：
1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作, 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。
3. 跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。
（四）心理：
1. 玩游戏。卸下心中的承重负担，在头脑中唱歌，或想一些别的事情，转移注意力。
2. 自励。对自己说‘无论如何，这一切都要结束了。’痛苦只是暂时的，而征服马拉松的自豪，可以到永远。
（五）补充水分：
尽早补充水分，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。当你逐渐脱水时，送往运动肌肉的氧气和能量都在减少，你跑步的速度就会减慢。
（六）其他事项：
突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
四、比赛结束后
1.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
2.长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
国家5A级景区
国家森林公园
